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10 Exercices pour les jambes maigres comme les Rockettes

Il n'y a pas de meilleur exemple de #leggoals que les Rockettes. vous vous rendez compte que ces dames font jusqu'à 300 coups de pied dans chaque spectacle de 90 minutes de Radio City Christmas Spectacular. (FYI: Ils font jusqu'à 17 spectacles par semaine!). Alors, que faut-il pour être prêt pour la scène? Eh bien, outre la précision, beaucoup de travail de base et de jambes.

"Il est important pour les Rockettes d'avoir une séance d'entraînement très axée sur les jambes et les abdos car nous sommes, bien sûr, des athlètes et devons être en mesure d'exécuter chorégraphie parfaitement à chaque spectacle », explique Tara Dunleavy, une Radio City Rockette, qui danse avec le groupe depuis 2006.« Plus important encore, nous devons maîtriser ces coups de pied qui nous sont célèbres, et ce que beaucoup de gens ne font pas » Nous réalisons que nous ne touchons pas le dos de l'autre lorsque nous sommes connectés à la ligne de départ. Donc, non seulement nos jambes doivent être assez fortes pour faire autant de coups de pied, mais notre noyau doit travailler très dur pour maintenir notre espacement et rester en ligne droite. "

C'est pourquoi ces 10 exercices sont la clé. Les danseurs les font à la fois pendant la saison et hors saison pour maintenir leur souplesse, leur endurance et leur force. Essayez les mouvements - vous pouvez suivre la vidéo ci-dessus - pour un corps inférieur plus fort et plus stable. Comme pour les représentants? «J'aime faire des choses jusqu'à ce que je ressente le muscle brûler et se fatiguer», dit Dunleavy, «parce que je sais qu'il se réchauffe et change.» Mais en général, viser à faire 8 à 10 répétitions pour chaque exercice. > CONNEXES: 18 mouvements pour tonifier vos fesses, jambes et cuisses

Butt Kicks

Astuce Pro:

Pensez-y comme le jogging, sauf que vous amenez les talons à la crosse. Cibles:

quadriceps, fessiers et ischio-jambiers Comment le faire:

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur les côtés, puis le pied droit vers l'avant pendant que vous fléchissez le genou gauche. Baissez la jambe gauche, avancez avec le pied gauche et fléchissez le genou droit, amenez le talon droit pour toucher le mégot Continuez à alterner les jambes lorsque vous vous déplacez sur le sol Stretch Hamstring dynamique

Astuce Pro:

Restez plat possible Cibles:

ischio-jambiers Comment le faire:

Avancer avec le pied droit, placer le talon sur le sol pour fléchir le pied, redresser le genou, la charnière des hanches et le cœur serré, balancer bras vers l'avant et en bas, en partant de l'arrière des hanches, en abaissant le torse le plus loin possible. Revenez en position debout et répétez sur le côté gauche Leg Lunges

Astuce Pro:

C'est une meilleure façon de réchauffer une jambe pour ne pas être trop fatigué. Cibles:

quadriceps et fléchisseurs de la hanche Comment le faire:

Avancez avec la jambe droite, descendez dans la fente avec les deux jambes à 90 degrés et amenez le bras gauche vers l'avant, de sorte qu'il soit également à un angle de 90 degrés . Poussez dans le pied gauche pour vous lever debout tandis que vous soulevez le genou gauche et le bras droit vers le haut. Répétez du côté opposé Knee Hugs

Astuce du pro:

Il peut être plus facile de tirer sous le genou car cela peut protéger votre rotule Cibles:

fléchisseurs de la hanche Comment fais-le:

Tiens-toi debout et agençant en tirant un genou à la fois sur ta poitrine pendant que tu marches en avant; Tenez l'étreinte du genou pendant quelques secondes avant de changer de jambe. Rendre plus difficile: Essayez dans les deux sens de la cheville quand le genou est levé APPARENT:

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Conseil Pro:

Don ' Cibles:

Cœur Comment faire:

Allongez-vous face cachée avec les jambes allongées et les coudes pliés et directement sous les épaules. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les coudes doivent être écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux, puis rentrez les orteils pour soulever le corps. les avant-bras restent au sol. Le corps devrait être en ligne droite de la tête aux talons. Tenez le plus longtemps possible. Cross Lunge

Astuce:

Rapprochez le genou le plus près possible du sol, sans le toucher Cibles:

fessiers, quadriceps et adducteurs (intérieur des cuisses) Comment le faire:

Debout les pieds joints et les mains sur les hanches; passer le pied droit devant la jambe gauche, et en même temps, laisser tomber le genou gauche dans une position de fente comme s'il faisait une révérence. Appuyez sur les deux pieds pour revenir à la position de départ, puis répétez le mouvement de l'autre côté, en déplaçant le pied gauche devant la droite Single Leg Reach

Astuce Pro:

Essayez de ne pas toucher le sol retour à la position Cibles:

ischio-jambiers, colles et stabilité de la jambe active Comment le faire:

Se tenir sur la jambe droite avec un genou souple et la jambe gauche levée. Abaissez le torse en ramenant la main droite le plus près possible du sol, en élevant la jambe gauche encore plus haut. Traversez le talon droit pour revenir à la position debout. Répétez du côté opposé. Rendre plus difficile: ajouter un poids à la cheville ou tenir deux haltères Stabilité Balles au genou

Astuce:

Assurez-vous que les épaules ne bougent pas devant les mains Cibles:

noyau, Abdominaux spécifiquement inférieurs Comment le faire:

Placer les tibias sur la bille de stabilité avec les mains sur le sol dans la position de la planche. Tirez dans les abdominaux, appuyez sur les fesses, puis amenez les genoux pour faire rouler la balle vers les mains. Tenez le ballon et ramenez-le à la position de départ. Pour obtenir des séances d'entraînement plus intelligentes, inscrivez-vous au bulletin d'information Vie saine

Stabilité du pont à bille avec molette

Astuce:

Tirez les genoux le plus loin possible, idéalement jusqu'à 90 degrés Cibles:

ischio-jambiers et fessiers Comment le faire:

Allongez-vous face avec les talons reposant sur le dessus de la balle, et les bras sur les côtés; paumes vers le bas. Appuyez sur les talons dans la balle que vous soulevez les hanches dans un pont, créant une ligne droite des pieds aux épaules. Garder les hanches soulevées, étend les jambes droites, puis abaisse les hanches vers le bas. À l'aide de talons, remettez la balle en place et répétez la séquence entière Lève-balles de stabilité

Astuce:

Serrez les jambes Cibles:

adducteurs (cuisse intérieure), ischio-jambiers et quadriceps Comment le faire:

Allongez-vous face contre terre avec les bras au sol, les paumes vers le bas et une balle de stabilité entre les chevilles; genoux doux. Soulevez les jambes pour qu'elles soient droites, puis pliez les genoux en abaissant les jambes jusqu'à un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis relevez-vous jusqu'aux jambes droites. Continuez à répéter.

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