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360 Calories, 43 grammes de protéines. Parlons thon

Yunhee KimSeared ahi et pois frais frais font de cette recette pour la salade de thon au sésame une prise. Cette salade de plat principal satisfaisante vous donne également 43 grammes de protéines et 4 grammes de fibres par portion

Préparation: 15 minutes
Cuire: 5 minutes
Donne 4 portions

Ingrédients:
4 (6 onces) ahi de qualité sushi ou steaks de thon albacore *, environ 1 pouce d'épaisseur
3 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge, divisé
1/2 plus 1/8 cuillère à café de sel, divisé
1 / 2 cuillères à café de poivre noir moulu
3 cuillères à soupe de jus de lime frais
4 cuillères à café de miel
1 cuillère à café d'huile de sésame
1/2 cuillère à café de gingembre frais pelé
> 11/2 tasses de pois mange-tout, garnis
1/2 tasse d'oignons verts tranchés finement
1 c. À thé de graines de sésame grillées
* Choisissez du thon albacore ou albacore: Des rapports récents ont révélé des concentrations dangereuses de mercure dans le thon rouge.
Instructions:

1. Frotter les steaks de thon avec 1 cuillère à café d'huile d'olive; saupoudrer de 1/2 cuillère à café de sel et de poivre. Mettez de côté.
2. Pour la vinaigrette, mélanger le jus de citron vert, le miel, les 2 cuillères à café restantes d'huile d'olive, l'huile de sésame, le gingembre et le sel restant de 1/8 cuillère à café dans un bol; fouetter pour combiner. Mettez de côté.

3. Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le thon; cuire 3 minutes sans déranger. Retourner et cuire 2 minutes de plus ou au degré de cuisson désiré. Transférer sur une planche à découper; couper en tranches de 1/2 pouce d'épaisseur.

4. Déposer 11/2 tasse de légumes verts sur chacune des 4 assiettes. Garnir chaque salade avec 1/4 du thon tranché. Ajouter des quantités égales de pois mange-tout, d'oignons verts et de graines de sésame. Arroser uniformément de vinaigrette. (Portion: 1 filet et 1/4 de salade)

Nutrition:

Calories 360 (34% de matières grasses); Fat 13g (sat 3g, mono 6g, poly 4g); Cholestérol 65 mg; Protéine 43g; Glucide 16g; Sucres 10g; Fibre 4g; Fer 4 mg; 337 mg de sodium; Calcium 112 mg

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